Je pense refaire ce que je faisais lors des préparations de marathon : je faisais une fois par semaine 2 x 30' à allure marathon ( 13 km/h) au milieu d'une séance de 1h30 environ.
Là, je vais l'appliquer à une distance moins longue, à savoir le semi, et donc faire 2 x 4 kms à 14 ou 14.5 km/h (je vais partir sur 4'15" au kilo) dans une séance d'une heure et quart maxi.
Plus de 30'/30' en CAP pour l'instant (j'aurais pas le temps de faire 2 fois de la CAP par semaine. MAIS je me suis trouver deux 10.000 m en compétition qui devraient faire l'affaire.
Comme je suis tout de même bien en retard en vélo, je tenterais de caser deux sorties par semaine. Une longue (entre 90 et 120 bornes) faite peinard et une avec une série de 4 x 3'/3' en bosse qui me réussi assez bien.
Et puis une séance de natation où là, c'est du n'importe quoi mais fut dire aussi que ces petits carreaux au fond de l'eau sont chiant comme tout. Donc je ferais quelque chose du style 500C souple - 10x50C vite (+5' récup entre chaque 50 m) - 500CPB en faisiant gaffe aux mouvements des bras - 500C (chronométré tous les 15 jours pour constater régulièrement d'éventuels progrès).
C'est clairement pas assez pour faire un MD sans trop de soucis de gestion mais bon, je peux pas faire plus.